Паническая атака может начаться внезапно и без предупреждения, заставляя сердце и разум биться быстрее и наполняя вас ужасом. Это может быть единичное событие или повторяющийся паттерн; у некоторых людей это может быть частью хронической психиатрической проблемы, называемой паническим расстройством. Приступы тревоги являются результатом основных, первичных реакций человеческого организма-механизмов борьбы или бегства, реагирующих на воспринимаемую угрозу. Обычно паническая ситуация — это ситуация, когда вы чувствуете себя в опасности и не можете убежать, например, находясь в замкнутом пространстве или выступая публично. Однако панические атаки поддаются контролю, и с помощью некоторых стратегий совладания вы должны быть в состоянии преодолеть свои симптомы.
Узнайте о первопричинах паники. Панические атаки начинаются в центральной нервной системе, которая контролирует все-от дыхания и сердцебиения до потоотделения и дыхания. Когда мозг чувствует опасность, он посылает сигналы в тело через кору головного мозга, чтобы мобилизовать ответную реакцию.
Не будьте реактивными. Некоторые психотерапевты выступают за «принятие» панической атаки. Механизм борьбы или бегства человека мощный, но не всегда правильный, и вы почти наверняка не подвергаетесь реальной опасности во время атаки. Постарайтесь сохранять спокойствие и уверенность, если вы чувствуете приближение атаки. Не поддавайтесь своему страху. На самом деле «фобические» или негативные мысли могут не только подавить вас, но и усугубить приступ.
Практикуйте техники релаксации. Научитесь контролировать свое дыхание. Сделайте медленный, ровный вдох через нос и выдох через сжатые губы, вдохните на счет пять, задержитесь на пять секунд, а затем выдохните на счет пять. Это глубокое дыхание может помочь облегчить симптомы паники, особенно гипервентиляцию, которая вызывает головокружение и головокружение.
Минимизируйте стресс. Будьте осторожны, чтобы избежать вещей, которые увеличивают ваш общий уровень стресса, тревоги и напряжения. Избегайте кофеина и других стимуляторов, таких как кофе, чай с кофеином, газированные напитки и сигареты. Они могут спровоцировать панические атаки у восприимчивых людей.
Быть физически активными. Согласно недавнему исследованию, режим по крайней мере трех тренировок в неделю может обуздать панические атаки и связанные с ними симптомы. Хотя точный механизм не ясен, физическая активность увеличивает вариабельность сердечного ритма и оказывает положительное влияние на мозг и настроение. Попробуйте энергичные аэробные упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, плавание или занятия спортом. Идти гулять. Сделайте что-нибудь активное.